Get Six Pack: வீட்டில் இருந்தே சிக்ஸ் பேக் வைக்கனுமா? இதை செய்யுங்கள்.
ஆம், இந்த விரைவான வழிகாட்டியில், வெளியே காலடி எடுத்து வைக்காமல் நீங்கள் எப்போதும் கனவு கண்ட சிக்ஸ் பேக்கை எவ்வாறு பெறுவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்போம். அதிக விலையுயர்ந்த ஜிம் மெம்பர்ஷிப்களோ அல்லது அச்சுறுத்தும் உபகரணங்களுக்கான பாவனைகளும் இல்லை. ஒரு சில எளிய பயிற்சிகள் மற்றும் உங்கள் குறிக்கோள்களுக்கான அர்ப்பணிப்பு மூலம், உங்கள் வயிற்றை நீங்களே அழகாக செதுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் உங்கள் உடலை மாற்றலாம்.
எனவே, வீட்டில் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் (Six-pack abs) ஐ உருவாக்குவதற்கான சில ரகசியங்களை அறிய நீங்கள் தயாரா? வாருங்கள் பார்ப்போம்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இலக்குகளை வைக்க வேண்டும்.
வீட்டில் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் உருவாக்கும் போது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிகளும் இலக்குகள் முக்கியம். உங்கள் முக்கிய தசைகளை குறிப்பாக வலுப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை வரையறுக்கும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை அடைய முடியும். நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்கும் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் வழக்கத்தை மாற்ற விரும்பும் அனுபவமிக்க ஆர்வலராக இருந்தாலும், இந்த வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் சொந்த இடத்தின் வசதியில் செய்யலாம்.
உங்கள் வழக்கத்தில் முக்கிய பயிற்சிகளை இணைக்கவும்.
வலுவான மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட நடுப்பகுதியை உருவாக்க முக்கிய பயிற்சிகள் அவசியம் ஆகும். எனவே உங்கள் முக்கிய தசைகளை பல்வேறு பயிற்சிகளில் ஈடுபடுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் நிலைத்தன்மை, தோரணை மற்றும் ஒட்டுமொத்த வயிற்று வலிமையை மேம்படுத்தலாம். உங்கள் வழக்கத்தில் நீங்கள் இணைக்கக்கூடிய சில முக்கிய பயிற்சிகளை இங்கே பார்ப்போம்:
பலகை நிலை(Plank Exercise): புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் ஊன்றி, குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் தலையிலிருந்து உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு நேர்கோட்டைப் பராமரிக்கவும்.
 |
| பலகை நிலை | Plank Exercise |
ரஷ்ய திருப்ப நிலை(Russian Twists Exercise): உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்கள் தட்டையாக தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். சற்று பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளில் சமநிலைப்படுத்துங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திருப்பவும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொடவும்.
சிக்ஸ் பேக்கிற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்.
முக்கிய பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, உங்கள் வயிற்றை குறிவைக்கும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை சேர்த்துக்கொள்வது சிக்ஸ் பேக்கை அடைய உதவும். சிக்ஸ் பேக்கிற்கான சில சிறந்த பயிற்சிகளை இங்கே பார்ப்போம்:
க்ரஞ்சஸ் நிலை(Crunches Exercise): உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் படுமாறு வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், பிறகு மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக பின்வாங்கவும்.
 |
| க்ரஞ்சஸ் நிலை | Crunches Exercise |
மலை ஏறுபவர்கள் நிலை(Mountain Climbers Exercise): ஒரு புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள். ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் விரைவாக கால்களை மாற்றவும், உங்கள் இடுப்பை குறைவாக வைத்திருக்கும்போது இயங்கும் இயக்கத்தைப் பிரதிபலிக்கும்.
 |
| மலை ஏறுபவர்கள் நிலை | Mountain Climbers Exercise |
நினைவில் கொள்ளுங்கள், சிக்ஸ் பேக்கை உருவாக்கும் போது நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. உகந்த முடிவுகளுக்கு இந்த இலக்கு உடற்பயிற்சிகளையும் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறையாவது உங்கள் வழக்கத்தில் இணைக்க இலக்கு. இந்த பயிற்சிகளை சீரான உணவுடன் இணைக்கவும், உங்கள் இலக்குகளை அடையும் வரை நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள்.
சிக்ஸ் பேக் உடற்பயிற்சிக்கான ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்.
சிக்ஸ் பேக்கை அடைவதில் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஒரு டோன் மிட்செக்ஷனை நோக்கிய உங்கள் பயணத்தை ஆதரிக்க, கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில ஊட்டச்சத்து உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் உத்திகளை இங்கே பார்ப்போம்:
சிக்ஸ் பேக்ற்கு உகந்த டயட் திட்டத்தை சேர்க்கவும்.
வீட்டிலேயே சிக்ஸ் பேக் தயாரிக்க ஒரு பயனுள்ள உணவுத் திட்டம் அவசியம். தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்ப்பை ஊக்குவிக்க கோழி, முட்டை மற்றும் மீன் போன்ற மெலிந்த புரதத்தை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்காக முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை அதிகப்படியான உடல் கொழுப்புக்கு பங்களிக்கும்.
அளவோடு சாப்பிடுங்கள்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் எரிபொருளாக்குவது முக்கியம் என்றாலும், பகுதி அளவுகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். மிதமாக சாப்பிடுவது கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கவும் உதவும். சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலின் பசி மற்றும் முழுமையின் குறிப்புகளைக் கேளுங்கள்.
புரதத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் புரதம் முக்கியமானது. மெலிந்த இறைச்சிகள், டோஃபு, கிரேக்க தயிர் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளை ஒவ்வொரு உணவிலும் சேர்க்கவும். புரதம் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கிறது மற்றும் எடையை நிர்வகிக்க உதவுகிறது.
நீரேற்றமாக இருங்கள்.
சரியான நீரேற்றம் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் செயல்திறனுக்கும் இன்றியமையாதது. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க இலக்கு. நீரேற்றத்துடன் இருப்பது செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது மற்றும் தசை மீட்பை ஆதரிக்கிறது.
சீரான உணவுப்பழக்கத்துடன் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும்.
உங்கள் சிக்ஸ் பேக்கை வெளிப்படுத்த, ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பது முக்கியம். ஸ்பாட் குறைப்பு சாத்தியமில்லை என்றாலும், சீரான உணவை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்பை அடைய உதவும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் மற்றும் வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற மூலங்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க.
உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிட்டு தயார் செய்யுங்கள்.
உணவு தயாரித்தல் உங்கள் சிக்ஸ் பேக் பயணத்தை பெரிதும் ஆதரிக்கும். உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடவும் தயாரிக்கவும் ஒவ்வொரு வாரமும் சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். இது உங்களுக்கு சத்தான, பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தும் விருப்பங்கள் உடனடியாகக் கிடைப்பதை உறுதிசெய்து, ஆரோக்கியமற்ற உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வதற்கான சோதனையைக் குறைக்கும்.
இந்த ஊட்டச்சத்து உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சிகளையும் மேம்படுத்தலாம் மற்றும் விரும்பத்தக்க சிக்ஸ் பேக்கை அடைவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கலாம்.
இறுதியாக, இலக்கு உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றின் கலவையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் வீட்டில் சிக்ஸ் பேக்கை உருவாக்கலாம். உங்கள் வயிற்றுக்கான வீட்டு உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் வழக்கத்தில் இணைப்பதன் மூலம், விலையுயர்ந்த ஜிம் உறுப்பினர்கள் அல்லது உபகரணங்களின் தேவை இல்லாமல் உங்கள் நடுப்பகுதியை திறம்பட வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் செதுக்கலாம். உங்கள் சிக்ஸ் பேக் இலக்குகளை அடைய நிலைத்தன்மையும் அர்ப்பணிப்பும் முக்கியமாகும்.
க்ரஞ்சஸ், பிளாங்க்ஸ் மற்றும் கால் ரைஸ்(crunches, planks, and leg raises)போன்ற உங்கள் வயிற்றை குறிப்பாக குறிவைக்கும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்துகின்றன மற்றும் வரையறையை உருவாக்க உதவுகின்றன. கூடுதலாக, ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் இணைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் வயிற்றின் தெரிவுநிலையை மேலும் மேம்படுத்தும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை ஆதரிக்க சீரான மற்றும் சத்தான உணவை பராமரிக்கவும். மெலிந்த புரதங்கள், முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் அளிக்கவும். நாள் முழுவதும் நீரேற்றமாக இருங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். நிலையான உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்த நல்ல ஊட்டச்சத்து உங்கள் முன்னேற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் மற்றும் வலுவான மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட நடுப்பகுதியை அடைய உதவும்.